Komentuoja sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, knygos „Balansas: skanus maistas ir sveikos gyvensenos idėjos aktyviems žmonėms“ viena iš autorių.
- Mitas. Sulieknėti galima tik nevalgant angliavandenių (vaisių, bulvių, kruopų, duonos).
Tiesa tik iš dalies. Angliavandeniai mums būtini ir turi sudaryti 50–65 proc. mitybos. Svarbu atsižvelgti į kelis dalykus. Pirma, angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, varškė) negali jų pakeisti. Laikantis dietų, kur atsisakoma angliavandenių, negauname pakankamai gliukozės, t. y. „kuro“ organizmo gyvybinei veiklai palaikyti, kas ypač svarbu sportuojantiems. Iš pradžių, norėdamas gauti energijos, organizmas ima deginti gliukozės atsargas (glikogeną), o su šiuo procesu iš organizmo šalinami skysčiai ir ardomi raumenys. Atrodo, kad svoris sparčiai krenta, deja, tai tik – iliuzija. Atsistačius skysčiams, svoris sugrįš. Antra, mažo angliavandenių kiekio dietos dažnai skatina valgyti daugiau gyvulinės kilmės produktų: mėsos, kiaušinių, pieno produktų. Tokios dietos vadinamos baltyminėmis, kai valgydami per daug baltymų, gaunate per didelį jų kiekį ir dalis perteklinių aminorūgščių šalinamos per inkstus. Inkstai per daug apkraunami, alinami, o dieta ilgainiui ima kenkti ir kepenims, gali įvykti negrįžtamų pokyčių. Be to, gali didėti cholesterolio lygis kraujyje ir didėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei valgysite daug pramoniniu būdu apdorotos mėsos (dešrų, kumpių), yra didesnė tikimybė susirgti vėžiu – apie tai pastaruoju metu nemažai kalba Pasaulio sveikatos organizacija. Trečia, iš tiesų reikia vengti kai kurių angliavandenių: aukščiausios rūšies miltinių gaminių, sausų pusryčių, dribsnių, pervirtų kruopų ir daržovių, cukraus, šlifuotų ryžių, sulčių, saldžių pieno produktų. Ketvirta, būtina valgyti lėtai pasisavinamų angliavandenių pusryčiams ir pietums: įvairiausių grūdų (ne dribsnių) košių, viso grūdo dalių bemielės duonos, nesvarbu kvietinės ar ruginės. Mėgaukitės viso grūdo dalių (pilno grūdo) makaronais ar natūraliais ryžiais. Vaisius ir uogas taip pat valgykite į sveikatą, tik geriau pirmoje dienos pusėje.
- Mitas. Atsisakius pusryčių arba pietų, „susitaupo“ kalorijų vakarui.
Ne. Režimas ir teisingas maisto pasiskirstymas – be galo svarbu. Pirmuoju atveju, t. y. atsisakant pusryčių, po kelių valandų norisi saldumynų ar saldžios kavos, trūksta energijos. Visą likusią dieną užsisukame gliukozės / insulino spiralėje ir norime greitai pasisavinamų angliavandenių: miltinių gaminių, saldumynų, picos, baltos duonos sumuštinių. Dieną baigiame su „pliusu“, – net jei ir labai mažu, per metus susikaupia aiškiai matomas kiekis… Pietų atsisakymas veikia šiek tiek kitaip. Stebitės, kad labai norisi valgyti vakarais, kankina stiprus alkis? Viena iš dažniausių priežasčių – per maži pietūs. Pietūs turėtų sudaryti 30–40 proc. jūsų maisto raciono kiekio, juos valgyti būtina.
- Mitas. Jei nejaučiu troškulio – skysčių organizmui pakanka.
Ne. Teiginys, kad troškulys yra pagrindinis skysčių trūkumo signalas – klaidingas. Troškulį jaučiame, jei organizmui trūksta 0,5–1 litro vandens. Jeigu vandens trūksta daugiau, šį jausmą prarandame. Taigi galvoti, kad „man skysčių nereikia, nes organizmas neprašo“ – klaidinga. Būtinas skysčių kiekis priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, medžiagų apykaitos, mitybos būdo, fizinio aktyvumo lygio, aplinkos sąlygų bei svorio. Žmogaus organizme yra apie 60 proc. skysčių ir kiekviena ląstelė turi būti aprūpinama vandeniu. Dehidratacijos požymių yra įvairiausių: nuo sausų lūpų, vidurių užkietėjimo iki aukšto hemoglobino lygio. Vienas paprasčiausių būdų sužinoti – patikrinti šlapimo spalvą. Jei ji šviesi – gerai, jei šlapimas be spalvos – išgerta per daug skysčių, jei tamsus – jūsų organizmas dehidratuotas. Ši taisyklė negalioja, jei jūs geriate B grupės vitaminus, kurie šlapimą nudažo skaisčiai geltona spalva. Skysčių teorinė norma žmogui, sveriančiam 60 kg ir 120 kg, bus visiškai skirtinga. Orientacinę skysčių normą galite pasiskaičiuoti asmeniškai – padauginkite savo kūno svorį iš 0,03 ir gausite kiekį litrais. Gerkite tiek, kiek nurodyta ir stebėkite savo šlapimo spalvą, kuri yra pagrindinis kriterijus jums reikiamam skysčių kiekiui nustatyti.
- Mitas. Aktyvus sportas tik didina apetitą ir valgyti norisi vis daugiau.
Netiesa. Taip atsitinka, jeigu mityba yra nesubalansuota ar tiesiog trūksta miego. Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina akivaizdžiai efektyviau nei sportas, pasirenka keisti tik mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo – tai neteisingas požiūris. Žinoma, jei iki šiol antsvorio turintis žmogus nesportavo, pirmiausia rekomenduoju susitvarkyti mitybą ir tik tada imtis sporto, nes gali būti per sunku vienu metu pakeisti viską. Aktyviai sportuoti rekomenduoju pradėti praėjus porai mėnesių, kai pakeitėte mitybą, įgavote naujų mitybos įpročių ir matote aiškius savijautos bei kūno pasikeitimus. Tuomet ženkite kitą žingsnį ir pasirinkite sporto šaką, kuri jums patinka ir teikia malonumo. Jei jau sportuojate, kreipkitės į mitybos specialistą.
- Mitas. Kad pasiektų gerų rezultatų, sportininkai turi pakentėti ir valgyti tik sausą liesą vištieną, baltus ryžius ir kiaušinių baltymus.
Netiesa! Sportininkų maistas gali būti ir skanus, ir įvairus, tereikia laikytis sveikos gyvensenos ir maisto balanso. Pusryčiams mėgaukitės skania (nesaldžia ir kramtoma) koše ar sveiku sumuštiniu, pietums galite rinktis daug įvairių šviežių daržovių ir sotų patiekalą, kupiną angliavandenių, pvz., viso grūdo makaronus, orkaitėje keptas bulves arba baltymų. Pavakariams tiks rauginto pieno produktas, šviežios daržovės ar riešutai bei sėklos. Vakarienei idealu šviežių, termiškai neapdorotų daržovių porcija su baltymais: pupelėmis, tofu, žuvimi, varške, nedideliu mėsos gabalėliu ar kiaušiniu.
Ypač svarbu, kad atrastumėte sveikų produktų skonį ir jaustumėtės energingi. Kitu atveju, nuolat kankinsitės ir kovosite su savimi. Ar tikrai to norite? Juk yra daug lengvesnis ir malonesnis kelias.
R. Daškevičiaus nuotraukoje – Vaida Kurpienė.
